跑步一年了提升不大

力量训练 间歇跑训练 多跑跑！

蚌埠的跑友，加油💪

不要随性跑，匀速跑，就按起跑的速度6分半左右，不要加速，平稳节奏，你肯定可以多跑几公里啊，先尝试几次6分半的15公里，自己做好准备，来个半马，心里就有底了。然后再考虑怎么提高速度和水平。

跑太快了。慢下来明天就能到21。那个心率区间只能出现下三路，并且估算的恢复时间低于24小时，才算够慢。如果你一年来一直都是配图上这种跑法只能说你一整年都有好好锻炼身体，但根本没有进行慢跑，就是说由于不得法而还没有入门。跑步是件很奇怪的事，你越想快就越慢，反过来把变快的心理负担卸掉完全去慢跑不用太久就能变快。

这个怎么理解，请教一下。

大神指点下啊，去年半马跑的真快啊

多慢算慢呢？6分半吗。

我看网上说一直匀速慢跑也没进步，要适当提高配速拉下心肺啊

我都说了你一句没看呀……你用的那个软件显示的心率区间有五个，日常慢速跑只能出现下面三个不能出现上面两个。你现在的训练主要以上面两个为主，下面三个几乎没有，正好练反了，能进步就奇怪了

我有时候也去龙湖跑步的，蚌埠今年下半年要办全马了

多跑有氧。

降体重+增加跑量

感谢大佬指导，就是不管配速只看心率对吗。我再练练

对了，速度是慢跑里最不重要的指标，你能想到的所有你觉得重要的指标都比速度重要。你得慢下来身体才会慢慢学会慢跑，在过快的情况下身体永远学不会怎么去慢跑，客观原因是慢跑和快跑用的代谢方式不同。慢跑的代谢方式必须在够慢的大前提下才会得到强化锻炼。最近这段时间应该是练不好的，天气热了，长跑怕热不怕冷，等秋天凉快下来你可以尽量多的进行够慢的慢跑。另外长跑还有个好处是个副产物，就是能磨性子。你想跑得好就必须有耐心慢慢跑，而且得有恒心坚持，通常一年才见效也不奇怪。

步频低了点吧，刚开始应该是降心率，不追求速度，试着提高步频，减小步幅，维持低心率慢跑，我也是新手，仅做参考。

给你一个计划 可以试试
周一跑休
周二晨跑6-8KM 配速600-630
周三夜跑 2KM配速520-530 跑3组 组间休息5-6分钟
周四跑休
周五8-10KM 配速600-630
周六跑休
周天10-12KM 配速630-700

周二轻松跑，周三跑3组长距离间歇，如果你平常跑量比较够，周三晚上可以安排2个5KM的节奏跑。比如我当时10KM大概50-52分左右，我安排了2个5KM，配速500左右2组。跑完这周之后的下一周，我的10KM跑到了48分06，这种进步很快的。然后周五安排一个轻松有氧跑。周六跑休，周天主要就是长距离。根据目前的量，如果平常跑个10KM，周末就安排12-15KM先适应，慢慢加量。
另外除了630以外的配速慢跑以外，建议都热身500-1000米，心率不高于最大心率的70%

这样可以吗 大佬。但是跑的腿好难受啊，感觉比跑530还累。我这手表心率149就显示是无氧耐力了。

好的 感谢大佬指点。

我感觉我是天生高心率，只要抬腿就160，稍微顶下能到170，最大心率到过190，我这多少属于有氧跑呢？

不是抬腿心率就160，是你一开始就跑快了。像我昨天这个胖子跑，我的有氧配速最快大概就630，你压着心率150跑，那个配速就是你的有氧心率。
年纪小。最大心率只有180，属于低心率人群。最大心率上200，就算高心率人群。
比如最大心率200，最大心率的75%也就是150，就是有氧心率。最大不超过最大心率的80%，我认为155-160，就已经算混氧了。

心率太高了

这个方向对了。感受累是因为速度慢造成的，人在介于走和跑之间是没有很明确的动作的，所以身体感觉别扭不知道怎么做动作，但是总体负荷肯定是由心率决定的，不需要去觉得这种跑起来比高心率更累。有个办法是你别把他想象成跑步，你放松点，让身体自然去找一个在这种负荷下他觉得松弛的运动姿态，但是心率就维持这样。另外可以拉长一点，心率降下来时间可以上去了，比如45分钟。保持这种低心率锻炼，到秋天就有效果了，夏天因为太热，所以你可能越跑越慢，觉得怎么在退步，其实是热造成的，是人都慢。奥运马拉松比正常马拉松慢多了，也是因为热。